Comment Muscler et Raffermir ses Fessiers : Guide Complet
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Avoir des fessiers fermes et bombés est un objectif courant, que ce soit pour des raisons esthétiques ou de performance sportive. Travailler ses muscles fessiers permet non seulement d’améliorer sa silhouette, mais aussi de renforcer la posture et d’optimiser ses performances en course, en musculation ou dans tout sport nécessitant explosivité et puissance.
Dans cet article, nous allons voir les meilleurs exercices pour muscler les fessiers, l’importance de l’étirement des fessiers, et combien de séances il faut faire par semaine pour des résultats visibles.
Les Meilleurs Exercices pour Muscler les Fessiers
Pour obtenir des fessiers bien galbés, il est essentiel de cibler les trois parties du muscle :
- Grand fessier (le plus volumineux)
- Moyen fessier (sur le côté)
- Petit fessier (stabilité et posture)
Voici une routine efficace :
✅ Hip Thrust (avec ou sans poids) : L’exercice roi pour un fessier bombé. Il sollicite fortement le grand fessier.
✅ Squats : Un classique qui engage aussi les quadriceps et les ischio-jambiers.
✅ Fentes arrière : Excellentes pour cibler les fessiers et améliorer l’équilibre.
✅ Kick-back à la poulie ou avec élastique : Idéal pour isoler le muscle fessier.
✅ Élévations latérales : Travaillent le moyen fessier pour un effet galbé.
Astuce : Augmente progressivement les charges et le nombre de répétitions pour voir des résultats rapides !
Combien de Séances Fessiers par Semaine ?
Pour des résultats optimaux, voici les recommandations :
Débutantes : 2 séances par semaine
Intermédiaires : 3 séances par semaine
Confirmées : 3 à 4 séances par semaine
Conseil : Pour bien développer tes muscles fessiers, privilégie l’entraînement avec des charges progressives et un bon repos entre les séances.
L’Importance des Étirements des Fessiers
Après une séance intense, il est crucial de bien étirer les fessiers pour éviter les douleurs et améliorer la récupération. Quelques exercices d’étirement efficaces :
✅ Étirement du pigeon : Assieds-toi avec une jambe pliée devant et l’autre tendue derrière.
✅ Étirement allongé : Allonge-toi sur le dos, croise une jambe sur l’autre et tire doucement vers toi.
✅ Étirement debout : Attrape ta cheville derrière toi et pousse le bassin vers l’avant.
Astuce : Fais ces étirements pendant 30 secondes à 1 minute après chaque séance.
Conclusion
Obtenir un fessier ferme et bombé demande un entraînement régulier, des exercices ciblés et une bonne récupération. Avec 2 à 4 séances fessiers par semaine, une progression en charge, et des étirements adaptés, les résultats seront au rendez-vous !
➡️ As-tu déjà une routine fessiers ? Quel est ton exercice préféré ? Dis-moi en commentaire !